Top 10 cviků na posílení a zlepšení formy vašeho zadečku
Zadeček je jednou z nejvíce obdivovaných a toužebných částí ženského (ale i mužského) těla. Pokud chcete mít pevný a sexy zadeček, máme pro vás Top 10 cviků na posílení a zlepšení jeho formy.
- Dřepy – dřepy jsou účinným cvikem na posílení hamstringů, kvadricepů a zadečku. Stačí stát s nohama ve šíři ramen a dřepnout, zatímco ruce jsou natažené vpřed. Dřepty můžete dělat s vlastní vahou, s činkou nebo i s kettlebellem.
- Sumo dřepy – sumo dřepy jsou variací klasických dřepů, při které stojíte s nohama roztaženýma, s rukama opřenýma o stehna. Tento cvik je zaměřený na vnitřní stranu stehen a zadečku.
- Dřepy s výskokem – dřepy s výskokem jsou náročnou cvičební variantou, spojující silové a kardiovaskulární cvičení. Při této cvičební variantě dřepneme, skočíme nahoru a opět se vrátíme do dřepu.
- Stability ball dřepy – stabilita vyzývá vaše tělo, aby vyrovnalo nerovnováhu, čímž se zesiluje síla cviku a aktivují se svaly. Pro stability ball dřepy se opřete o fitball, dřepnete a vyjdete nahoru.
- Levandule – levandule je cvik, který může být dokončen s vlastní váhou těla nebo s váhou v ruce. Klečíte na všech čtyřech, a pak podstatně zdvihnete levou nohu a levou ruku a držíte po dobu několika sekund. Poté se opakovaně opakujte se svou pravou končetinou a rukou.
- Zadní nožní výpady – cvik je zaměřený na zadek, hamstringy a kyčelní kloub. Stojíte rovně s nohama ve šíři ramen a dáte jednu nohu za sebe. Poté se dřepnete a opakujete s druhou nohou.
- Skákací lano – skákání přes lano nejen zahřeje vaše svaly a energii, ale také pomáhá posílit zádové svaly pro dokonalý zadek. Skákací džemper s velkými otáčkami na hrazdě je ideální pro účinné skákání přes lano.
- Squat kicks – squat posílení provést, a potom schopnostnohou vysunout dopředu do kopu. Tento cvik zahrnuje zadek a hamstringy.
- Glute bridge – gluteal bridge pomáhá zvýšit sílu vašeho zadečku a stabilizovat spodní část zad. Čelem směřujte dolů, klečte, zvedněte boky dolů a opakujte podle vašeho preferovaného množství.
- Fire hydrant – cvik se zaměřuje na bok a zadek. Klečíte na všech čtyřech, podstatně zdvihnete jednu nohu na stranu, držíte po dobu několika sekund a poté opakujete s druhou nohou.
Top 10 cviků na posílení a zlepšení formy vašeho zadečku
1. Dřepy
Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků na posilování a tvarování hýždí. Postavte se rovně, nohy šířku ramen a pomalu se spusťte dolů, jako byste chtěli posadit na neviditelnou židli. Držte záda rovně a vraťte se zpět do výchozí polohy. Pokuste se udělat 3 série 10 až 15 opakování.
2. Krokem dopředu
Dalším účinným cvikem na posilování hýždí jsou kroky dopředu. Postavte se s jednou nohou před druhou nohou a pomalu se spusťte dolů tak, aby obě nohy měly úhel 90 stupňů. Poté se vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohy. Opakujte tento cvik 3 série po 10 až 12 opakování na každou nohu.
3. Most
Most je skvělý cvik na posílení svalů hýždí a dolní části zad. Lehněte si na záda, nohy ohnuté v kolenou a ruce položené podél těla. Pomalu zvedněte kyčle dolů až do té doby, co budete mít tělo v rovné linii od ramen po kolena. Držte tuto polohu po dobu 5 sekund a vraťte se zpět do výchozí polohy. Udělejte 3 série po 10 opakování.
4. Vyširované dřepy s vystřelováním nohou
Tento cvik kombinuje dřepy s vystřelováním nohou. Postavte se nohama ve šířce ramen a udělejte dřep. Poté se z pravé nohy odrazte a vyšlete ji dopředu a zároveň zvedněte ruce vysoko nad hlavu. Poté se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte tento cvik na levou nohu. Udělejte 3 série po 10 opakování na každou nohu.
5. Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je skvělým kardiovaskulárním cvikem, který zlepší koordinaci a posílí hýždě. Vyberte si vhodné švihadlo a začněte skákat. Snažte se skákání zrychlovat po dobu 30 sekund. Udělejte 3 série s pauzou mezi nimi.
6. Dřepy s výskokem
Tento cvik posiluje nejen hýždě, ale také nohy a břicho. Postavte se nohama ve šířce ramen a udělejte dřep. Poté se z pravé nohy odrazte a provedete výskok. Když dopadnete, opět udělejte dřep a opakujte cvik na levou nohu. Udělejte 3 série po 10 opakování na každou nohu.
7. Běh po schodech
Běh po schodech je skvělým cvikem na posilování svalů nohou a hýždí. Vyberte si schody, které jsou dostatečně vysoké a začněte běhat nahoru a dolů po schodech. Udělejte toto cvičení po dobu 5 minut.
8. Různé druhy kleků
Existuje mnoho různých druhů kleků, které mohou pomoci posílit svaly hýždí. Některé z nejpopulárnějších jsou sumo klek, boční klek a klek s vykopnutím. Udělejte 3 série 10 opakování každého typu kleku.
9. Výpady s posouváním
Výpady jsou skvělým cvikem na posilování svalů nohou a hýždí. Výpady s posouváním jsou ještě účinnější, protože zahrnují více svalů a zlepšují koordinaci. Postavte se nohama ve šířce ramen a udělejte výpad. Poté se posuňte krokem dopředu do výchozí polohy a udělejte výpad na druhou nohu. Udělejte 3 série po 10 opakování na každou nohu.
10. Plank s výtahem nohou
Plank je skvělý cvik na posilování svalů břicha a zad. Plank s výtahem nohou zlepšuje koordinaci a posiluje svaly hýždí. Lehněte si na břicho a položte si lokty pod ramena. Zvedněte se nahoru do planku a pak zvedněte pravou nohu nahoru a dolů. Poté to samé udělejte na levou nohu. Držte tuto polohu po dobu 30 sekund. Udělejte 3 série.
Když budete pravidelně cvičit tyto 10 cviků na posilování a tvarování hýždí, můžete očekávat pravé výsledky. A pokud chcete zlepšit svůj výsledek ještě více, doporučujeme například návštěvu na http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g3510/butt-workout/. Vybírejte ty cviky, které vám vyhovují nejvíc a nezapomeňte dodržovat správnou techniku, protože špatně provedené cviky mohou vést k poranění a nežádoucím výsledkům.
Top 10 cviků na posílení a zlepšení formy vašeho zadečku
1. Dřepy
Dřepy jsou jedním z nejefektivnějších cviků na posílení svalů zadečku. Postavte se do širokého postavení nohou a pomalu se snažte klesat dolů. Dbejte na to, aby vaše kolena nešla přes špičky vašich nohou. Poté se vraťte zpět do stoje.
2. Výpady
Výpady jsou dalším účinným cvikem na posílení zadečku. Postavte se do širokého postavení nohou a udělejte velký krok vpřed. Poté se pomalu a kontrolovaně snažte klesat dolů, dokud vaše koleno závislé na zemi nedosáhne téměř země. Poté se vraťte do stoje.
3. Výstupy na schody
Výstupy na schody jsou skvělým cvikem na posílení zadečku a také na spalování kalorií. Najděte si sadu schodů nebo použijte stepovací prkno a postupně vystupujte a krokujte dolů.
4. Mrtvé tahy
Mrtvé tahy jsou jedním z nejlepších cviků na zlepšení formy celého těla, včetně zadečku. Držte širší postoj nohou a spusťte se dolů, držte záda narovnaná a hýždě pevně stlačené. Poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Kruhový pohyb boky
Kruhový pohyb boky je cvik na posílení zadečku a současně na zlepšení flexibility. Postavte se na jednu nohu a krokujte kolena tak, aby byla noha v pravém úhlu. Pomalu nakreslete kruh v boku, postupně se vracíte zpět.
6. Zvedání nohy na bok
Zvedání nohy na bok je jedním z nejlepších cviků na posílení boků a zadečku. Lehnete si na bok a pomalu zvedněte nohu do vzduchu, držte ji tam několik vteřin a poté ji spusťte dolů. Poté zopakujte na druhé noze.
7. Sklony s jednou nohou
Sklony s jednou nohou jsou náročným cvikem, ale velmi účinným na posílení zadečku. Postavte se na jednu nohu a pomalu se snažte spustit své tělo dolů, druhou nohu vzpažte a držte ji vysoko nad zemí. Poté se vraťte zpět do výchozí polohy a zopakujte na druhé noze.
8. Chůze po klacku
Chůze po klacku posiluje svaly zadečku, lýtek a nohou. Najděte vhodný klacek a přepřete na něj nohu tak, aby se Vám klacku dotýkala pouze špička Vaší chodidla. Poté se pomalu přesunujte dopředu po klacku.
9. Klekání s vlastní vahou
Klekání s vlastní vahou posilují svaly zadečku, stehen a dokonce i břicha. Klesněte dolů a snažte se směřovat záda k zemi, vracejte se do výchozí pozice.
10. Výskoky
Výskoky nejsou cvikem na posílení zadečku, ale pomohou k tomu, aby byly vaše svaly pevné a celé tělo bylo v lepší kondici. Postavte se do širokého postavení nohou a pomalu se zanořujte dolů a pak rychle a kontrolovaně zase k východu.
Jak zhubnout zadek
Co musíte vědět o tukových polštářcích na zadečku
Tukové polštářky na zadečku jsou pro mnoho žen bojem o jejich vzhled a chtějí je co nejrychleji zhubnout. Kromě toho, že narušují estetický vzhled, mohou být i nebezpečné pro zdraví. Některé výzkumy naznačují, že tukové polštářky na zadečku mohou být spojené se zvýšeným rizikem srdečních chorob a diabetes.
Jak zhubnout zadek
Zhubnout zadek může být docela náročné, ale s trochou trpělivosti a vůle to jistě zvládnete. Zde je několik tipů, jak toho dosáhnout:
– Pravidelný pohyb – posilování pasa a kardio-výcvik jsou nejlepší způsoby, jak spálit tuk a zároveň posílit svaly.
– Zdravá strava – Dbejte na to, abyste konzumovali dostatečné množství bílkovin, zeleniny a ovoce a omezili příjem cukrů a tuků.
– Pijte hodně vody – To pomáhá udržovat hydrataci a metabolismus v úzkých.
– Zkuste tréninkové programy – V současné době existuje mnoho programů, které se zaměřují na posilování svalů a spalování tuků v oblasti zadečku. Vyberte si ten, který vám vyhovuje a držte se ho.
Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak zhubnout zadek, můžete navštívit stránku na Wikipedii o cvičení na zadek.
Top 10 cviků na posílení a zlepšení formy vašeho zadečku:
- Dřepy
- Výpady
- Krokem nahoru
- Most
- Mrtvý tah
- Nohama nahoru
- Tlaky zadkem na přístrojích
- Hiproztažení
- Stočení na břicho
- Kick-backy
