Jak zhubnout stehna rychle a efektivně: Týdenní plán
Hubnutí stehna je pro mnohé ženy velkou výzvou. Nicméně s efektivním tréninkem a plánem stravování lze dosáhnout výsledků již během několika týdnů. V tomto týdenním plánu naleznete nejlepší cviky a tipy na stravování, aby vám zhubnutí stehna co nejvíce přiblížili.
1. Den: Nohy a hýždě
- 30 minut běhu na rovince
- 20 výpadů na každou nohu
- 20 předkopávání nohou z kleku
- 20 dřepů s nataženou nohou na stranu
2. Den: Cardio
- 45 minut běhu nebo jízdy na kole
- 20 minut skákání přes švihadlo
3. Den: Odpočinek
Po náročném cvičení se tělu hodí den volna. Zvláště pokud jste začátečník.
4. Den: Nohy a hýždě
- 30 minut běhu na rovince
- 20 výpadů na každou nohu s činkou
- 20 kliků na hrazdě
- 20 dřepů s nataženou nohou na stranu a váhou v rukou
5. Den: Cardio
- 45 minut běhu nebo jízdy na kole
- 20 minut skákání přes švihadlo
6. Den: Odpočinek
Opět je důležité nezatěžovat tělo příliš často. Vyhraďte si čas na protažení.
7. Den: Plavání
Plavání je vynikající sport pro celé tělo. Navíc ho lze považovat za relaxaci. Snažte se vyplavat alespoň 20 bazénových délek.
Zároveň s tímto plánem je důležité dodržovat i zdravou stravu. Zaměřte se na proteiny, zeleninu a minimální množství sacharidů. Dbejte na pravidelné stravování a pijte dostatek vody. Pokud budete disciplinovaní a cvičili pravidelně, můžete zhubnout stehna rychle a efektivně.
Jak zhubnout stehna rychle a efektivně: Týdenní plán
Týden 1
Dní 1-3: Začněte každé ráno s půlhodinovou procházkou. Přidejte do svého jídelníčku více zeleniny a omezte příjem tuků a cukru.
Dní 4-6: Věnujte se aktivitám, jako je běhání, jízdou na kole nebo plaváním. Udělejte si čas na roztažení.
Den 7: Odpočiňte si, ale nestraňte se pohybu. Uchopte příležitost a vydejte se na krátkou procházku.
Týden 2
Dní 1-3: Pokud je to možné, navštivte fitness centrum. Kardio cvičení, jako je běh na pásu nebo stepper a cvičení na posilovacích strojích, jsou skvělými způsoby, jak zhubnout svaly na stehnech.
Dní 4-6: Věnujte se aktivitám, jako je jóga nebo pilates. Tyto cvičení posilují svaly a zároveň zvyšují flexibilitu.
Den 7: Odpočiňte si a přemýšlejte nad tím, co potřebujete, aby vaše zdraví a pohoda zůstaly na prvním místě.
Týden 3
Dní 1-3: Věnujte se intenzivním kardio cvičením, jako je zumba nebo taneční lekce.
Dní 4-6: Využijte výhod života v přírodě a věnujte se sportům na čerstvém vzduchu, jako je např. fotbal nebo volejbal.
Den 7: Odpočiňte si a užijte si klidného dne.
Týden 4
Dní 1-3: Pokračujte v intenzivních kardio cvičeních a posilování. Zvyšujte své limity a přidávejte náročnější cviky.
Dny 4-6: Věnujte se nadále sportovním aktivitám a cvičení na posilovacích strojích.
Den 7: Odpočiňte si a podělte se o své úspěchy s přáteli nebo rodinou.
Je důležité si uvědomit, že hubnutí se netýká pouze stehů. Změna zvyků v jídle a aktivitě může mít vliv na celkové zdraví a pohodu. Proto se snažte vést zdravý a aktivní životní styl.
Pro více informací o zdravém životním stylu doporučujeme navštívit mayoclinic.org/healthy-lifestyle.
Jak zhubnout stehna rychle a efektivně: Týdenní plán
Co potřebujete?
- Cvičební podložku
- Kettlebell nebo závaží
- Bosu kruh nebo stabilizační míč
Pondělí: Kettlebell a cvičení na podložce
Vydělejte si 30 minut na tohoto cvičení, co Vám pomůže zhubnout stehna.
- Zahřejte se po dobu 5 minut (běh po místnosti, dřepy nebo skákání)
- Vezměte si kettlebell nebo jiné závaží, položte si ho na podlahu.
- Přistavte se k němu, ruce v bok. Udělejte krok opačný nohou, takže jste před kettlebellem. Zakusujte hýždě, abyste posílili stehna a záda. S pomocí kroků se postupně dostanete až k kettlebellu.
- Spusťte se dolů, ošlápněte se a zvedněte závaží přitom se postavte pryč od něj.
- Opakujte to 10x. Pak opakujte celé cvičení, ale s opačnou nohou
- Veškeré cviky provádějte v 3-4 sadách (vždy po 10x)
- Závěrečné procvičení: položte se na záda, ohněte nohy a ženěte si je nahoru o střídání, po dobu 1 minuty
Úterý: Cvičení s Bosu kruhem
Další účinná metoda, jak zhubnout nohy a stehna, s využitím Bosu kruhu aktivuje svaly a zlepšuje koordinaci.
- Zahřejte se po dobu 5 minut (běh po místnosti, dřepy nebo skákání)
- Vezměte si Bosu kruh, stoupněte si na něj a zatlačte prsty nohou do gumových kolíčků na horní straně kruhu.
- Položte ruce na boky a zhluboka se nadechujte. Dvijte se podél stehenní svaly a nakláníjte se vpřed. Zvedněte pravou nohu a zasekněte ji na Bosu kruh.
- Krouživými pohyby na třikrát převedete svou váhu do pravé nohy.
- Zajistěte si, že máte tu samou výšku na obou nohách a pokračujte do dalšího kruhu.
- Cvičení opakujte 10x s oběma nohama
- Závěrečné procvičení: Položte si Bosu kruh na bok, stoupněte si na něj a pokračujte s kroucením kýty. Opakujte 1 minutu
Středa: Zumba hodinu
Když chcete rychle zhubnout stehna, zumba se může také podílet na Vašem programu. Toto cvičení nabízí skvělou našlápnutí na Vaši řídící zónu.
- Připravte si pohodlné oblečení a obuv
- Připojte se k nejbližší Zumba hodině
- Tančení a zpívání úplně uvolní Vaši hlavu, aniž byste si vůbec uvědomovali, že cvičení obracejí velkou pozornost na nohy a stehna.
- Cvičení vytrvejte po dobu 1 hodiny.
Čtvrtek: Power posilování
Využijte elastických pásů a posilujte své svaly.
- Zahřejte se po dobu 5 minut (běh po místnosti, dřepy nebo skákání)
- Položte si elastický pás na nohy. Široký pás může poskytnout více odporu při posilování, takže je ideální pro cvičení k sobě.
- Krok do pásu a zpevněte jej kolem nohou asi 5 palců nad kotníkem.
- Posaďte se na podložku a zhluboka se nadechněte. Posaďte se doprostřed koberce, ruce položte na boky a snažícím stégno protáhněte pryč od protilehlého kolena.
- Při silné aktivitě svalů se postoupíte dopředu co nejvíce, dokud nedosáhnete maximálního výkonu.
- Zakroužením zadu se vrátíte do původní pozice.
- Cvičení opakujte 10x s oběma nohama
- Závěrečné procvičení: lehněte si na podložku, oprýt se na lokty a zpevňujte svaly. Drže toto cvik v permanentnu po dobu 1 minuty.
Pátek: Cvičení na steperu
Cvičení na steperu nejenže pomáhá zhubnout na stehnech, ale také zlepšuje kardiovaskulární kondici.
- Připravte si tělocvičnu (nemůže být nehod vypadat pomnohýmá krupice)
- Nastavte steper na vaší výšku, takže s každým krokem, který uděláte, budete posílat své svaly na tvrdou práci.
- Zahřejte se po dobu 10 minut na steperu (mějte na mysli, že startujete až po 5 – 10minutách, aby se vaše svalové buňky mohly zahřát).
- Nyní začněte se svým cvičením na stehna, udělejte krok na horní nášlap, až budete mít perfektní poměr noh.
- 20 vteřin krokujte rychlejším tempem, poté zvolte krok pomalejším tempem na dobu 30 sekund. Opakujte po dobu 1 minuty.
- Cvičení opakujte 10x (10x 1minuta bleskového pochodování a 10x na 30 sekund chůze pomalým tempem).
S tímto týdenním plánem se budete moci účinně soustředit při snaze o zhubnutí nohou a stehna. Pokud dodržíte tento program pravidelně, uvidíte rozdíl a jeho výsledky.
Jak rychle zhubnout stehna za týden
Tipy pro zhubnutí stehna
Zhubnout stehna je pro mnoho žen velice obtížné. Pokud ale chcete před létem zhubnout a získat zpět svou sebevědomí, existuje několik tipů, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle.
Prvním krokem je změna vaší stravy. Snažte se jíst jídla, která jsou bohatá na proteiny a vlákninu. Omezte svůj příjem cukrů a tuku. Vypižte hodně vody a snažte se jíst menší porce jídla vícekrát za den. To pomůže udržet hladinu cukru v krvi stabilní a zabrání vám v jídle velkých porcí.
Dalším způsobem, jak zhubnout stehna, je posilování. Posilování nohou pomůže spálit tuk na stehnech a zlepšit celkový tvar vašich nohou. Existuje mnoho cvičení, které můžete provádět, jako jsou dřepy, výpady a cvičení s činkami. Snažte se také víc chodit po schodech a méně používat výtahy.
Když chcete rychle zhubnout, můžete také zkusit kardio cvičení. Běh na běžeckém pásu, jízda na kole nebo jízda na koni jsou skvělým způsobem, jak spálit kalorie a tuk na stehnech. Pokud vám nevyhovuje cvičení v tělocvičně, můžete si zkusit například aerobik nebo taneční lekce.
Není dobré zhubnout pouze na stehnech. Je důležité zaměřit se na celkové hubnutí. Pokud ale dodržíte tyto tipy, můžete očekávat, že se vaše stehna zmenší a získáte zpět svou sebevědomí.
Jak zhubnout stehna rychle a efektivně: Týdenní plán
- První den: Běhání a cvičení na stepperu po dobu 30 minut. Posilování nohou s využitím činek a válečku po dobu 15 minut.
- Druhý den: Horská turistika po dobu 45-60 minut. Roztahování po dobu 15 minut.
- Třetí den: Jízda na kole po dobu 45 minut. Posilování břicha a zad po dobu 15 minut.
- Čtvrtý den: Cvičení s válečkem po celém těle po dobu 45 minut. Roztahování po dobu 15 minut.
- Pátý den: Běhání po dobu 30 minut. Posilování spodní části těla a hýždí po dobu 15 minut.
- Šestý den: Jógové cvičení po dobu 45-60 minut. Posilování nohou jako součást jógových pozic.
- Sedmý den: Odpočinek.
